战胜癌魔 ，没有一身好功夫不行 。研究显示 ，减少饮酒、规律运动、健康饮食能避免1/3患癌风险 ，远离烟草则可以降低50%的风险 。近几年 ，国内外抗癌组织都在通过各种措施鼓励大家防癌 ，我自己也在防癌战线上积累了数十年的经验 ，结合这些 ，在此为大家提出五点建议 ，我们一起练好“防癌武功” ，能将风险降低60%~70% 。
蔬果彩虹579 。均衡的饮食结构应该是“宝塔式”：塔基是蔬菜水果 ，塔身是粮食 ，塔尖是肉禽鱼类食品 。多项研究证实 ，足量的蔬果纤维 ，可预防大肠癌 ，能减少肾癌、乳腺癌、食道癌等多种癌症的发生率 。
自2004年以来 ，台湾癌症基金会倡导大家根据不同的年龄、性别 ，吃不同份数和颜色的蔬果 ，即“蔬果彩虹579” ，具体指的是：小于12岁以下的儿童 ，每天尽量吃够5份蔬果（包括3份蔬菜 ，2份水果）；12岁以上的女性每天尽量吃够7份蔬果（包括4份蔬菜 ，3份水果）；12岁以上的男性每天尽量吃够9份蔬果（包括5份蔬菜 ，4份水果） 。一般来说 ，一份蔬果相当于一个饭碗（碗口直径11厘米 ，碗深5厘米）装八分满 ，或者一个拳头大小的量 。
要想达到台湾癌症基金会的推荐量有一定难度 ，不妨把“拳头”大小改为“鸡蛋”大小 。世界卫生组织的蔬果推荐量是每天500克左右 ，种类最好在5种以上 ，每周肉类的摄入量别超过500克 。此外 ，吃蔬果还应“好色” ，有意识地让餐桌颜色如彩虹般绚丽 。深色蔬果如红色的辣椒、番茄、樱桃 ，紫色的甘蓝、茄子、葡萄 ，绿色的花椰菜、菠菜、奇异果等 ，都具有更强的防癌效果 ，可适量多吃 。
规律运动1357 。美国研究显示 ，经常锻炼的人患肺癌风险可降低68% ，患结直肠癌风险直降38% ，只要每天坚持30分钟以上运动 ，患癌风险就能有效降低 。规律的有氧运动能起到更好的防癌效果 ，建议坚持“1357”原则：1是指每天最好运动一次 ，3是连续运动时间不少于30分钟 ，5是指如果不能保证天天运动 ，应争取一周运动5次 ，7指的是运动的目标心率约等于170减去年龄 。运动强度以虽感到有些心慌气短 ，但能说一句完整的话为宜 ，上气不接下气则有些运动过量了 。
当然 ，运动要因人、因年龄、因自己的身体状况而异 。对中老年人 ，我最推荐的运动是走路 。现在走路锻炼的人很多 ，但据我观察 ，真正将走路的健身效果发挥至最大的人并不多 。走路时 ，一定要做到“三动” ，即腿动、手动、嘴动 。腿动即挺胸抬头大步走；手动指的是走路时 ，手也别闲着 ，要时而两臂挥起 ，时而用手指抓手心 ，既有利于局部按摩 ，又能起到刺激内脏功能的作用；嘴动是边走边轻轻地哼歌 ，能让你的心情更加愉悦 ，心情好了 ，机体的免疫力也能提高 。如果偶尔没条件走路 ，在家做家务、遛狗等也可以起到一定的运动效果 ，总之要多动 。
远离烟酒4921 。烟酒都是打开癌症“大门”的推手 。每天吸烟20支以上的人 ，患癌风险比不吸烟者高出若干倍 ，且女性比男性患癌风险更大 。吸烟不仅与肺癌有关 ，研究发现 ，它还会让你更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症 。而大量饮酒会极大地增加口腔癌、食管癌、胃癌等风险 。人人都知道烟酒有害 ，却往往抱着侥幸心理 ，当你劝他戒烟限酒时 ，他常说：“谁谁吸烟喝酒几十年还不是很长寿？”其实 ，这些只是个案 ，可能是他们遗传基因或解毒能力较好 。但如果你携带癌症易感基因 ，还经常饮酒、吸烟 ，那么患癌风险就会增加若干倍 。对待烟酒 ，侥幸心理要不得 ，赶紧行动最关键 ，哪怕晚了点也能受益 。行动纲领是“4921” ，其中“49”是指吸烟者在40岁时戒烟 ，至少能挽回9年寿命；50岁时戒烟可挽回6年寿命；60岁能挽回3年的寿命 。“21”则是指喝酒要适量 ，男性每天喝酒最好别超过20克 ，女性最好少于10克 ，且要喝酒精含量不超过15%的低度酒 。
体重盯住8580 。体质指数（BMI）等于体重（公斤）除以身高（米）的平方 ，如果BMI超过24为超重 ，超过30是肥胖 。英国研究人员对524万人进行了长达7年半的追踪调查后发现 ，体质指数与子宫癌、甲状腺癌、肾癌、胆囊癌等17种癌症都有统计学上的显著相关性 。体质指数每增加1个单位 ，英国每年就会新增3790名肿瘤患者 。
体重盯住“8580” ，指男性腰围要控制在85厘米以内 ，女性腰围不应超过80厘米 ，否则就不是标准体重了 。减肥是场持久战 ，不能光想着走捷径 ，除了少吃多动 ，减少脂肪、糖分和盐的摄入外 ，还要避免一些令人意想不到的发胖因素 ，如卧室灯光太亮会让你吃得更多 ，边看电视边吃饭更易发胖等 。此外 ，掌握一些饮食技巧也能减少摄入 ，比如细嚼慢咽更易产生饱腹感 ，每口饭菜嚼15~20下 ，先喝汤再吃菜等 。
定期筛查1540 。“我身体很好 ，上次查过没什么问题 ，不用定期查”、“单位出钱我就查 ，要我自己出钱就算了”……对汽车 ，我们不忘年年检修；对房子 ，住个五六年也不忘粉刷 ，唯独对我们这台使用了好几十年的“人体机器” ，很多人要么嫌麻烦 ，要么怕花钱 ，不重视定期体检 。其实 ，对健康的投资是我们生活中最小的投资 ，却是最重要的投资 。以宫颈癌为例 ，数据表明 ，通过筛查可将女性宫颈癌的死亡率降低80% 。
临床中 ，碰到很多家族性肿瘤聚集的病例 ，这种家庭悲剧令人遗憾 。“1540”中的“15”针对的便是有肿瘤遗传家族史的人 ，指的是除了一般体检外 ，一定要在比直系亲属的患癌年龄早15~20年时去肿瘤专科医院或科室做专业的防癌体检（比如直系亲属55岁查出癌症 ，那么35~40岁你就应启动防癌体检） 。“40”则是指40岁以上人群 ，患癌风险明显加大 ，需要更加重视癌症的定期筛查 。有数据显示 ，45岁以上的人占整个患癌人群的30%以上 。40岁以上、有吸烟史、工矿职工、长期接触放射性物质的人是肺癌高危人群 ，应每半年~1年做次肺癌筛查 。50岁后 ，有结、直肠息肉 ，腹泻、便秘、便血病史的病人 ，最好做肠镜筛查或CT检查结肠病变 ，男性还应增加前列腺特异抗原检查 。
战胜癌魔 ，没有一身好功夫不行 。研究显示 ，减少饮酒、规律运动、健康饮食能避免1/3患癌风险 ，远离烟草则可以降低50%的风险 。近几年 ，国内外抗癌组织都在通过各种措施鼓励大家防癌 ，我自己也在防癌战线上积累了数十年的经验 ，结合这些 ，在此为大家提出五点建议 ，我们一起练好“防癌武功” ，能将风险降低60%~70% 。
蔬果彩虹579 。均衡的饮食结构应该是“宝塔式”：塔基是蔬菜水果 ，塔身是粮食 ，塔尖是肉禽鱼类食品 。多项研究证实 ，足量的蔬果纤维 ，可预防大肠癌 ，能减少肾癌、乳腺癌、食道癌等多种癌症的发生率 。
自2004年以来 ，台湾癌症基金会倡导大家根据不同的年龄、性别 ，吃不同份数和颜色的蔬果 ，即“蔬果彩虹579” ，具体指的是：小于12岁以下的儿童 ，每天尽量吃够5份蔬果（包括3份蔬菜 ，2份水果）；12岁以上的女性每天尽量吃够7份蔬果（包括4份蔬菜 ，3份水果）；12岁以上的男性每天尽量吃够9份蔬果（包括5份蔬菜 ，4份水果） 。一般来说 ，一份蔬果相当于一个饭碗（碗口直径11厘米 ，碗深5厘米）装八分满 ，或者一个拳头大小的量 。
要想达到台湾癌症基金会的推荐量有一定难度 ，不妨把“拳头”大小改为“鸡蛋”大小 。世界卫生组织的蔬果推荐量是每天500克左右 ，种类最好在5种以上 ，每周肉类的摄入量别超过500克 。此外 ，吃蔬果还应“好色” ，有意识地让餐桌颜色如彩虹般绚丽 。深色蔬果如红色的辣椒、番茄、樱桃 ，紫色的甘蓝、茄子、葡萄 ，绿色的花椰菜、菠菜、奇异果等 ，都具有更强的防癌效果 ，可适量多吃 。
规律运动1357 。美国研究显示 ，经常锻炼的人患肺癌风险可降低68% ，患结直肠癌风险直降38% ，只要每天坚持30分钟以上运动 ，患癌风险就能有效降低 。规律的有氧运动能起到更好的防癌效果 ，建议坚持“1357”原则：1是指每天最好运动一次 ，3是连续运动时间不少于30分钟 ，5是指如果不能保证天天运动 ，应争取一周运动5次 ，7指的是运动的目标心率约等于170减去年龄 。运动强度以虽感到有些心慌气短 ，但能说一句完整的话为宜 ，上气不接下气则有些运动过量了 。
当然 ，运动要因人、因年龄、因自己的身体状况而异 。对中老年人 ，我最推荐的运动是走路 。现在走路锻炼的人很多 ，但据我观察 ，真正将走路的健身效果发挥至最大的人并不多 。走路时 ，一定要做到“三动” ，即腿动、手动、嘴动 。腿动即挺胸抬头大步走；手动指的是走路时 ，手也别闲着 ，要时而两臂挥起 ，时而用手指抓手心 ，既有利于局部按摩 ，又能起到刺激内脏功能的作用；嘴动是边走边轻轻地哼歌 ，能让你的心情更加愉悦 ，心情好了 ，机体的免疫力也能提高 。如果偶尔没条件走路 ，在家做家务、遛狗等也可以起到一定的运动效果 ，总之要多动 。
远离烟酒4921 。烟酒都是打开癌症“大门”的推手 。每天吸烟20支以上的人 ，患癌风险比不吸烟者高出若干倍 ，且女性比男性患癌风险更大 。吸烟不仅与肺癌有关 ，研究发现 ，它还会让你更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症 。而大量饮酒会极大地增加口腔癌、食管癌、胃癌等风险 。人人都知道烟酒有害 ，却往往抱着侥幸心理 ，当你劝他戒烟限酒时 ，他常说：“谁谁吸烟喝酒几十年还不是很长寿？”其实 ，这些只是个案 ，可能是他们遗传基因或解毒能力较好 。但如果你携带癌症易感基因 ，还经常饮酒、吸烟 ，那么患癌风险就会增加若干倍 。对待烟酒 ，侥幸心理要不得 ，赶紧行动最关键 ，哪怕晚了点也能受益 。行动纲领是“4921” ，其中“49”是指吸烟者在40岁时戒烟 ，至少能挽回9年寿命；50岁时戒烟可挽回6年寿命；60岁能挽回3年的寿命 。“21”则是指喝酒要适量 ，男性每天喝酒最好别超过20克 ，女性最好少于10克 ，且要喝酒精含量不超过15%的低度酒 。
体重盯住8580 。体质指数（BMI）等于体重（公斤）除以身高（米）的平方 ，如果BMI超过24为超重 ，超过30是肥胖 。英国研究人员对524万人进行了长达7年半的追踪调查后发现 ，体质指数与子宫癌、甲状腺癌、肾癌、胆囊癌等17种癌症都有统计学上的显著相关性 。体质指数每增加1个单位 ，英国每年就会新增3790名肿瘤患者 。
体重盯住“8580” ，指男性腰围要控制在85厘米以内 ，女性腰围不应超过80厘米 ，否则就不是标准体重了 。减肥是场持久战 ，不能光想着走捷径 ，除了少吃多动 ，减少脂肪、糖分和盐的摄入外 ，还要避免一些令人意想不到的发胖因素 ，如卧室灯光太亮会让你吃得更多 ，边看电视边吃饭更易发胖等 。此外 ，掌握一些饮食技巧也能减少摄入 ，比如细嚼慢咽更易产生饱腹感 ，每口饭菜嚼15~20下 ，先喝汤再吃菜等 。
定期筛查1540 。“我身体很好 ，上次查过没什么问题 ，不用定期查”、“单位出钱我就查 ，要我自己出钱就算了”……对汽车 ，我们不忘年年检修；对房子 ，住个五六年也不忘粉刷 ，唯独对我们这台使用了好几十年的“人体机器” ，很多人要么嫌麻烦 ，要么怕花钱 ，不重视定期体检 。其实 ，对健康的投资是我们生活中最小的投资 ，却是最重要的投资 。以宫颈癌为例 ，数据表明 ，通过筛查可将女性宫颈癌的死亡率降低80% 。
临床中 ，碰到很多家族性肿瘤聚集的病例 ，这种家庭悲剧令人遗憾 。“1540”中的“15”针对的便是有肿瘤遗传家族史的人 ，指的是除了一般体检外 ，一定要在比直系亲属的患癌年龄早15~20年时去肿瘤专科医院或科室做专业的防癌体检（比如直系亲属55岁查出癌症 ，那么35~40岁你就应启动防癌体检） 。“40”则是指40岁以上人群 ，患癌风险明显加大 ，需要更加重视癌症的定期筛查 。有数据显示 ，45岁以上的人占整个患癌人群的30%以上 。40岁以上、有吸烟史、工矿职工、长期接触放射性物质的人是肺癌高危人群 ，应每半年~1年做次肺癌筛查 。50岁后 ，有结、直肠息肉 ，腹泻、便秘、便血病史的病人 ，最好做肠镜筛查或CT检查结肠病变 ，男性还应增加前列腺特异抗原检查 。